新年の抱負を達成するための心理学的に効果のある5つのルール

習慣が形成されるには平均して66日かかります。しかし、好ましい行動変化は自己啓発書に書いてあるほどには簡単に成し遂げられるものではありません。わずか40％の人たちしか半年後にも新年の抱負を継続できておらず、ダイエットを行っている人のたった20％しか長期的な減量を維持していません。

知識は行動の変化を効果的に促しません。47の研究を調べたところ、目標や意図を変えるのは比較的容易である反面、行動の仕方を変えるのはずっと難しいということがわかりました。しみついた習慣は社会あるいは環境からのきっかけに反応して無意識の内に発動することがしばしばあります。たとえば、私たちは年に211回ほどコンビニやスーパーへ行きますが、そこで買う物の大半は習慣で購入しています。

こういったことをすべて念頭において、新年の抱負を守り通すのに役立つこの5つの方法を試してみてはいかがでしょうか。あなたの決意が健康にもっと気をつけようということであれ、銀行預金残高を増やそうということであれ、役立つことと思われます。

1.目標の優先順位をつける

意志の力は無尽蔵ではありません。誘惑に抵抗すると意志力が消耗し、衝動的行動を強化するような影響に流されやすくなります。

よくやってしまいがちな間違いは新年の抱負を壮大なものにし過ぎることです。目標に優先順位をつけ、ひとつの行動だけに的を絞りましょう。何かの習慣をやめたいのでしたら、理想的な方法は、同じような見返りが得られる別の行動に置き換えることですが、その際に変化は小さく始めて徐々に大きくしていくのがお勧めです。たとえば、厳しすぎる食事制限は順守するのに多大な意志力が必要となってしまいます。

2.機械的な繰り返しを変える

習慣は毎日の決まりきったパターンの中に組み込まれています。そのため、日課にしていることをやめてみると新しい習慣を身に付けやすくなります。たとえば、転職、引っ越し、出産などの人生の大きな出来事は皆、新たな状況に適応せざるを得なくさせるので新しい習慣への移行を促してくれます。

日課は生産性を上げるのに役立ち、社会生活をより安定させてくれるとは言え、慎重に選ぶべきです。ひとり暮らしをしている人の方が、より決まりきった日課を持つ傾向があるので、もし、あなたがそうであるならば、意思決定をするときにサイコロを振って無作為に選ぶようにしてみると習慣を絶つのに役立つかもしれません。

環境もまた、日課に影響を与えます。たとえば、映画館では何も考えずにポップコーンを食べますが、会議室ではそんなことをしませんね。同様に、食べものを貯蔵する容器や料理をのせるお皿を小さいサイズのものにすると食べ過ぎ対策になります。

3.自分の行動を観察する

「油断なきモニタリング」は強固な習慣をやめるための最も効果的な戦略と考えられます。具体的には、明確に意識して目標を確認し、異なる状況に反応するときの行動を調整します。

100の研究のメタ分析によって、自己モニタリングは健康的な食事と運動を促進するために使われる26の異なる策の中で最善な方法であることがわかりました。

別の94の研究をメタ分析した結果では、「実行意図」も非常に効果的であることが示されています。「もし〇〇という状況になったら●●という行動をしよう」と個人的に決めておく行動指針は習慣が自動的に作動してしまうことへの対抗策として使えます。たとえば、「もしチョコレートを食べたくなったら、水を飲もう」というようにです。

いくつもの選択肢のある「実行意図」は状況に応じる柔軟性を与えるので、たいへん有効な手段となります。例としては、このようなものがあります。「もしチョコレートを食べたくなったら、[1] 水を1杯飲もう [2] 果物を少し食べよう [3] 散歩に出掛けよう」

けれども、否定的な行動を組み込んだ実行意図（「チョコレートを食べたくなってもチョコレートを食べない」など）は思いを抑圧しなくてはならないので（「チョコレートを食べない」）、逆効果になり得ます。皮肉にも、思いを抑え込もうとすると実際にはそのことについていっそう考えてしまいます。そうなると、過食や喫煙、それに飲酒というような習慣のリスクが高まります。

気をそらすことも習慣を絶つ対策となります。新たな習慣の良い面と問題のある習慣の悪い面に意識を集中することもまた効果的な方法です。

4.未来の自分を想像する

より良い決断をするためには、報酬は後ではなく、すぐに得たいと思う癖を克服しなくてはなりません。このような心の癖を心理学的には「現在バイアス」と言います。これに対抗するひとつの手段は決断を将来においても有効なものにすることです。未来の自分の方が道徳心があり、長期的な目標を選ぶ傾向があります。これとは対照的に、現在の自分はその場の状況に影響された短期的な目標を探求するということがよく起こります。しかし、それを回避する方策があります。

たとえば、預金口座に自動引き落としを設定するのは1度限りの決断なので効果的です。これとは異なり、食事に関する決断は頻繁にしなくてはならないため、難問となります。食べものの選択は環境や状況のストレスによって妥協されがちです。したがて、プレッシャー下では昔からの習慣に戻ってしまうものなので、事前に計画を立てておくことが大切なのです。

5.目標と期限を設定する

自分で期限や目標を決めると行動を変え、新しい習慣を作るのに役立ちます。たとえば、毎月、ある金額を貯めることにしたとしましょう。良い行動のためには自分で決めた報酬と罰があると期限設定は特に効果のあるインセンティブになります。

動機付けを強める別の方法としては、仲間からのプレッシャーという力を利用するものがあります。such as stickKというウェブサイトでは、自分のやろうとしていることをネットで宣言できるので、友人たちにそのサイトやソーシャルメディアであなたの進行具合を見守ってもらうということが可能になります（たとえば「5月までに1ストーン〔約6.35kg〕やせます」）。このやり方はとても見てわかりやすい取り組みとなり、決意を貫くのに役立ちます。失敗に終わった場合の金銭的喪失（できれば、自分が反対意見を持つ目的に支払われる設定にする）でモチベーションをさらに上げることができます。

reference: iflscience